Bien manger pendant la grossesse

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07012010

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Bien manger pendant la grossesse




Bien manger pendant 9 mois

S'il est naturel de céder à quelques envies irrépressibles durant la grossesse, bébé ne doit pas justifier tous les excès. Les kilos pris pendant ces neufs mois sont parfois difficiles à perdre. Surveiller votre alimentation est alors primordial.

Une cuillère pour maman…

Etre enceinte entraîne de nombreuses modifications de l'organisme. Les besoins nutritionnels sont accrus, afin de nourrir le futur bébé. mais aussi la mère ! Devez-vous modifier votre alimentation ?

Les besoins nutritionnels pendant la grossesse



Pendant la grossesse, l’alimentation est primordiale : les besoins sont accrus et il est indispensable d’éviter les carences. Le point sur les bonnes pratiques alimentaires pour aider bébé à se construire…


Le choix des aliments pendant la grossesse est essentiel. Les besoins de la mère sont variés, à la fois pour un bon déroulement de la grossesse et un développement sans problème de bébé. La devise qui doit vous accompagner pendant la grossesse est : ne pas manger pour deux mais manger deux fois mieux !

Quelques habitudes à prendre…

La première habitude à prendre est d’adopter un rythme alimentaire très régulier : l’idéal est de faire chaque jour trois repas égaux sur le plan énergétique, plus deux collations légères. Il est également important de toujours respecter l’équilibre alimentaire en insistant sur les apports en glucides, en fer et en calcium. Prenez régulièrement les suppléments nutritionnels qui vous sont prescrits (vitamine D, fer…) mais ne prenez pas n’importe quelles polyvitamines sans consulter votre médecin.

De l’énergie avant tout !

Le "coût énergétique" d’une grossesse correspond à un supplément de 150 kcal par jour pendant le 1er trimestre et de 350 kcal lors des 2eme et 3eme trimestres. Bien sûr, cela dépend de votre corpulence, de votre niveau d’activité pendant la grossesse et d’autres facteurs individuels. Attention, si votre ration énergétique est inférieure à 1500 kcal par jour pendant la seconde moitié de la grossesse, il peut y avoir des répercussions sur la croissance du foetus. Heureusement, en France, la plupart des femmes ont une alimentation convenable pendant leur grossesse et il n’est pas nécessaire d’envisager des suppléments énergétiques.

De la viande pour fabriquer du muscle !

Les apports conseillés en protéines sont de 70 g par jour chez la femme enceinte. Les apports alimentaires les dépassent largement, sauf chez des femmes appartenant à des groupes "à risque" : milieux défavorisés, régimes particuliers (végétalisme)… Il faut alors combiner protéines animales et végétales.

Envie de sucré ?

Le métabolisme des glucides est profondément modifié pendant la grossesse, et le glucose est très important pour les tissus foetaux. Il faut privilégier les sucres lents (féculents par exemple) et bien répartir les glucides au cours des repas de la journée. Le petit déjeuner notamment doit comporter des glucides lents : les risques d’hypoglycémie sont très importants après le jeûne nocturne. Un petit déjeûner glucidique doit apporter 40 à 50 g de glucides lents, ce qui représente l’équivalent de 80 g de pain ou 6 biscottes ou encore 60 g de céréales.

Des lipides pour les nerfs…

Les lipides sont importants : ils contribuent aux apports énergétiques. Il faut veiller à leur contenu en acides gras essentiels, indispensables au nouveau-né de manière générale, et à un bon développement des tissus nerveux en particulier.

Calcium : bon aussi pour maman

Les besoins en calcium sont d’environ 1000 mg par jour. En plus de la minéralisation osseuse chez le bébé, la consommation de calcium protège la femme enceinte du risque d’hypertension artérielle et de ses graves complications, les crises d’éclampsie. Il enrichit en calcium le lait maternel à venir. Il aurait même un rôle dans la prévention du risque de dépression du post-partum.

Vitamines indispensables

Les besoins en vitamines sont tous accrus pendant la grossesse. Les besoins en vitamines A, C et B sont facilement couverts par une alimentation suffisamment diversifiée. En revanche, la couverture des besoins en acide folique (vitamine B9) pose un problème, beaucoup de femmes montrant un taux bas dès le début de grossesse. La carence en acide folique augmente le risque de prématurité et de retard de croissance foetale. Elle peut entraîner de graves malformations affectant le système nerveux chez certaines femmes prédisposées. On conseille à toutes les femmes d’augmenter les apports alimentaires en acide folique, et de prendre des compléments alimentaires dès le projet de grossesse (au moins deux mois avant la conception) et durant tout le premier trimestre.

La carence en vitamine D, fréquente en fin de grossesse, favorise les hypocalcémies néonatales. C’est pourquoi en France on recommande de supplémenter en vitamine D systématiquement les femmes enceintes, au moins pendant le 3eme trimestre.

Du fer pour bébé

Les besoins en fer sont augmentés surtout au cours des 6 derniers mois de grossesse, et demandent des apports de 30 à 50 mg par jour minimum (les besoins en fer lors de la grossesse sont si élevés qu'il est généralement nécessaire de prendre une supplémentation). L’anémie ferriprive, conséquence de la carence en fer, augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie foetale. Compte tenu de réserves faibles avant la grossesse, beaucoup de femmes présentent une anémie et doivent recevoir des suppléments en fer. Les femmes les plus à risque sont les adolescentes, les femmes ayant des grossesses rapprochées ou multiples, les végétariennes, les femmes issues de milieux défavorisés.

Les besoins en autres micronutriments (magnésium, zinc, iode) sont bien couverts par l’alimentation. Il n’existe pas de preuve qu’une supplémentation en fluor ait un effet sur la future dentition du foetus.

Enfin, le sel peut être consommé normalement pendant la grossesse, soit 10 à 12 g par jour, sauf contre-indication médicale.



Dr Béatrice Sénemaud


Le DHA pendant la grossesse

Vous venez d'apprendre que vous êtes enceinte ? Pour être en forme et pour le bien-être de votre futur bébé, vous allez désormais devoir veiller à garder une alimentation équilibrée. Ainsi, certains acides gras ne doivent pas être négligés… Parmi eux, le DHA est un allié précieux pour le bon développement de votre bébé…


Le DHA est un acide gras de la famille des oméga 3. Tout comme de nombreux nutriments, il joue pendant la grossesse un rôle essentiel. Certains lipides sont en effet importants pour le foetus durant cette période… Le point avec Doctissimo.

Le DHA : un oméga 3 précieux

Le DHA est un constituant essentiel des membranes des cellules et tout particulièrement de nos neurones. Ainsi, selon Nicole Ciraru-Vigneron, gynécologue accoucheur*, "le DHA, (aussi appelée acide docosahexaénoïque) est nécessaire au bon développement du cerveau notamment chez le foetus pendant la grossesse"1.

De même, selon de nombreuses études, consommer beaucoup de DHA durant la grossesse serait bon pour le développement cognitif et physique de l'enfant2. Il augmenterait ainsi le développement intellectuel et moteur du bébé, mais aussi son acuité visuelle. Enfin grâce à un bon apport durant la grossesse, de meilleures performances intellectuelles et psychomotrices ont également été découvertes chez les bébés dès l'âge de 11 mois3.

Voici donc de nombreuses raisons pour ne pas en manquer et en mettre au menu aussi souvent que possible !

DHA : Où le trouver ?

Comme l'explique Nicole Ciraru-Vigneron, "les omégas 3 et le fameux DHA se trouvent principalement dans les poissons gras et dans les huiles de poissons".

Pour couvrir les besoins du foetus, leur consommation est donc conseillée avant la grossesse et surtout pendant les six premiers mois4. Vous allez donc peut-être devoir modifier vos anciennes habitudes alimentaires, surtout si vous mangiez peu de poisson. N'hésitez donc pas à consommer (2 fois par semaine minimum)4 des poissons tels comme le saumon, le hareng, le maquereau, la morue ou encore des huiles de poissons, afin de profiter de leurs bienfaits.

Bien sûr, pendant que vous êtes enceinte, évitez le poisson cru (carpaccio de thon et autres sushis) afin d'écarter tout risque de contamination alimentaire lié notamment à la listériose. Faites donc bien cuire votre poisson (55°C) et consommez le rapidement après achat (dans les 48 h). Si vous avez vraiment envie de le manger cru, congelez-le au préalable pendant au moins 7 jours avant de le consommez (afin de tuer les germes).

L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) préconise cependant aux femmes enceintes ou allaitant de favoriser une consommation diversifiée des différentes espèces de poisson mais de limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (espadon, marlin, siki, requins lamproies, sélaciens) à moins de 150 grammes par semaine.

Faut -il une supplémentation en DHA ?

Aujourd'hui, selon le Professeur Ciraru-Vigneron, "les femmes sont très souvent supplémentées… pour rien. Seules certaines situations peuvent nécessiter une supplémentation (carence en fer, folates ou vitamine D)". Dans le cas du DHA, une alimentation équilibrée est donc habituellement suffisante pour combler vos besoins.

Comme le rappelle la spécialiste, sachez aussi que "si votre alimentation est carencée en DHA, votre bébé ira puiser dans vos réserves". Bien sûr, en cas de doute sur la qualité de vos repas et afin d'éviter toute carence pour votre propre organisme, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Quitterie Pasquesoone, le 7 août 2009

1 - Entretien téléphonique avec le Pr Nicole Ciraru-Vigneron, gynécologue-accoucheur - août 2009
2 - Pediatrics 2001;108(2):359-371.
3 - American Journal of Clinical Nutrition, 2001 73 : 316-322.
4 - Guide Nutrition pendant et après la grossesse de l'INPES septembre 2007 -
disponible en ligne
5 - Avis de l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments relatif à l'interprétation des résultats d'analyses du plan de surveillance des contaminants chimiques 2007, notamment la recherche de mercure dans les lamproies et les différentes espèces de Sélaciens - 17 avril 2009




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